【完全版】MMAフィジカルトレーニング｜戦える体を作る筋トレ・スタミナ強化

MMAに必要な筋力は「使える筋肉」。首・体幹・心肺機能の3本柱を中心に、ケトルベル・HIIT・自重トレーニングで実戦で勝てるフィジカルを構築。プロ格闘家も実践する週間メニューとAI分析活用法。

🥊 MMAフィジカル完全ガイド

「見せる筋肉」ではなく「戦える体」を作る

✓MMAに必要な3つのフィジカル要素
✓首・体幹・心肺機能の強化法
✓ケトルベルトレーニング全8種目
✓HIIT・タバタ式メニュー
✓1週間のトレーニングスケジュール

📱 AIがあなたの動きを分析

「ベンチプレスで100kg上げられる＝MMAが強い」ではありません。MMAは相手という「動く負荷」をコントロールし、同時に自分の体を守る必要があります。ボディビルとは全く異なる、戦うための体作りを科学的に解説します。

MMAフィジカルの3本柱

🥊 優先順位

①

首（ネック）打撃の衝撃緩和、クリンチ/グラップリングの強さ

②

体幹（コア）不安定な状態でのパワー発揮、テイクダウン防御

③

心肺機能（ガス）3分間動き続ける無酸素持久力

1. 首（ネック）トレーニング

首が弱いとKOされる

首の筋肉は、パンチをもらった時の脳の揺れを抑える「ショックアブソーバー」です。また、組んだ時に相手にコントロールされないためにも最重要です。

首トレーニングメニュー（6種目）

💪 首の強化メニュー

① ネックフレクション

• 仰向けで頭を上げ下げ（顎を引く）
• 30回×3セット

② ネックエクステンション

• うつ伏せで頭を上げ下げ
• 30回×3セット

③ ラテラルフレクション

• 横向きで頭を上げ下げ（左右）
• 各20回×2セット

④ ブリッジ（レスラーブリッジ）

• 頭と足で体を支える
• 初心者は手を使って補助
• 30秒×3セット

⑤ タオル引き

• タオルを頭にかけ、手で引っ張りながら抵抗
• 前後左右で各10回×2セット

⑥ ネックハーネス

• 専用器具で重りをつけて負荷をかける
• 中〜上級者向け
• 15回×3セット

2. 体幹（コア）トレーニング

「回旋」のパワー

🌀 なぜ体幹が重要か

パンチもキックもタックルも、すべて「体の捻り」から生まれます。腹筋運動（シットアップ）よりも、捻る動きや姿勢を維持する動きが実戦では重要です。

体幹トレーニングメニュー（8種目）

🏋️ 体幹強化メニュー

① ロシアンツイスト

• 座って上体を捻る
• メディシンボールを持つと負荷アップ
• 左右30回×3セット

② プランク

• 基本の体幹トレーニング
• 60秒×3セット

③ サイドプランク

• 横向きで体を支える
• 左右60秒×2セット

④ デッドバグ

• 仰向けで対角の手足を伸ばす
• 腰を反らさない
• 左右20回×3セット

⑤ メディシンボール投げ

• 壁に向かって回旋しながら投げる
• 爆発的なパワー養成
• 左右15回×3セット

⑥ パロフプレス

• チューブを横向きに引っ張り、体が回らないよう耐える
• 抗回旋の強化
• 左右10回×3セット

⑦ バードドッグ

• 四つん這いで対角の手足を伸ばす
• バランスと安定性の強化
• 左右15回×3セット

⑧ ハンギングレッグレイズ

• 鉄棒にぶら下がって足を上げる
• 腹直筋と腸腰筋の強化
• 15回×3セット

3. ケトルベルトレーニング

💪 なぜケトルベルが格闘家に最適か

• 全身連動性: 脚・腰・体幹・肩を同時に使う
• 爆発的パワー: スイング動作がパンチ・キックに似ている
• グリップ強化: 握力と前腕が自然に鍛えられる
• 心肺機能向上: 筋トレと有酸素運動を同時に行える

ケトルベル種目（8種目）

🏋️ ケトルベルメニュー

① ケトルベルスイング

• ヒップヒンジで振り上げる
• 爆発的な股関節パワー
• 20回×3セット

② ゴブレットスクワット

• ケトルベルを胸の前で持つ
• 深くしゃがんで立ち上がる
• 15回×3セット

③ クリーン＆プレス

• 肩まで引き上げて頭上に押し上げる
• 全身連動の代表種目
• 左右10回×3セット

④ スナッチ

• 一気に頭上まで振り上げる
• 爆発力と持久力の両方を鍛える
• 左右10回×3セット

⑤ ターキッシュゲットアップ

• 寝た状態から立ち上がる
• 全身の安定性と連動性
• 左右5回×2セット

⑥ ローイング

• 片手で引く動作
• 背中と引く力の強化
• 左右15回×3セット

⑦ デッドリフト

• 片手または両手で持ち上げる
• ヒンジ動作の基礎
• 15回×3セット

⑧ ハロー

• 頭の周りを回す
• 肩周りの安定性と可動域
• 左右10回×2セット

4. HIIT・スタミナトレーニング

🏃 長距離走だけでは足りない

MMAは「ダッシュ→休憩→組む→投げる」を繰り返すインターバル運動です。一定ペースのジョギングよりも、高強度の動きと小休憩を繰り返すHIIT（タバタ式など）が実戦的です。

タバタ式プロトコル（4分）

⏱️ タバタ式：20秒全力・10秒休憩×8セット

セット1-2: バーピージャンプ

タックル切りの動きに似ている

セット3-4: マウンテンクライマー

膝蹴りの動きに似ている

セット5-6: シャドーボクシング連打

パンチを全力で打ち続ける

セット7-8: スクワットジャンプ

爆発的な下半身パワー

MMA特化サーキット（15分）

🔥 MMAサーキット：40秒運動・20秒休憩

1. シャドーボクシング打撃の持久力

2. スプロール（タックル切り）テイクダウン防御

3. レスリングドリル（ペネトレーション）タックルの入り

4. ケトルベルスイング股関節パワー

5. 膝蹴り連打クリンチ攻撃

※ 3周で15分。体力に合わせて調整

5. ウエイトトレーニングの考え方

❌ 避けるべきアプローチ

• BIG3（高重量）のみ
• 筋肥大だけを目的に
• 体重が増えすぎる
• 酸素消費量が増えてバテやすくなる

✅ 推奨アプローチ

• ファンクショナルトレーニング重視
• ケトルベル・自重・チューブ活用
• 全身連動性を高める
• 爆発力と持久力のバランス

1週間のトレーニングスケジュール

📅 週間スケジュール例

月曜：首＋体幹

首トレーニング全種目 + 体幹トレーニング選択4種目

火曜：ケトルベル＋HIIT

ケトルベル20分 + タバタ式4分×2セット

水曜：技術練習（ジム）

打撃・グラップリングの技術練習

木曜：首＋体幹

月曜と同じメニュー or バリエーション

金曜：MMAサーキット

MMA特化サーキット15〜20分

土曜：スパーリング（ジム）

実戦形式の練習

日曜：完全休養

軽いストレッチのみ

AIでフィジカルを管理する

心拍数管理

スマートウォッチでHIIT中の心拍数を管理。「最大心拍数の90%」まで追い込めているか確認。

🎥 フォームチェック

ケトルベルスイングやスクワットのフォームをAI分析。腰の角度や膝の軌道をチェック。

FAQ：MMAフィジカルに関するよくある質問

筋トレをすると体が重くなりませんか？

ボディビルのような高重量・高ボリュームをやると体重が増えます。ファンクショナルトレーニングと中強度を意識すれば、筋力は上がっても体重はコントロールできます。

ケトルベルの重さはどれくらいから始める？

男性は12〜16kg、女性は8〜12kgからスタート。スイングが楽にできるようになったら重くしましょう。

首トレは毎日やっていい？

首は回復が早いので週3〜4回でOK。筋肉痛があるときは休みましょう。

HIITはどのくらいの頻度で行う？

週2〜3回が目安。やりすぎると疲労が抜けず、技術練習の質が落ちます。

ジムに行けない日のトレーニングは？

自宅では首トレ、体幹トレ、シャドーボクシング、縄跳びで十分です。ケトルベルがあればさらに充実します。

まとめ

MMAフィジカルの鍵

1. まず首を鍛えて脳を守る
2. 体幹の「回旋力」でパンチ力を上げる
3. ケトルベルで全身連動性を高める
4. HIITで心肺機能を限界まで追い込む
5. 筋肉は見せるためではなく、動くためにある

📅 最終更新: 2026年2月｜記事の内容は定期的に見直しています