MMAにおいて柔軟性は攻撃力と防御力の両方に直結。股関節、ハムストリングス、肩甲骨の可動域を広げるストレッチメニュー10種、動的・静的の使い分け、AI動画分析で可動域を数値化。
「体は生まれつき硬い」は思い込みです。正しい方法で行えば、柔軟性は必ず向上します。柔軟性は筋力と同じくらい重要な武器です。
体が硬いとMMAでは致命的
❌ 柔軟性不足の3つの弊害
① 攻撃の幅が狭まる：ハイキックが蹴れない、三角絞めが極まらない
② 怪我のリスク増大：タックルを切られた時に靭帯を痛める
③ スタミナ浪費：可動域が狭いと動きに無駄な力が入る
1. MMAで重要な3つの柔軟ポイント
🦵
股関節
ハイキック、ガードワーク、タックルの踏み込み
🦵
ハムストリングス
硬いと腰痛、蹴り足が上がらない
🦾
肩甲骨
パンチのリーチ、チョーク耐性
2. 股関節ストレッチ（毎日5分）
🦵 股関節ストレッチ4種
① カエルストレッチ
四つん這いで膝を開き、股関節を開く。60秒。
② 片足伸脚
深くしゃがみ、片足を横に伸ばす。左右30秒。
③ 壁開脚
壁にお尻をつけ、重力で足を開く。60秒。
④ 90/90ストレッチ
前後の足を90度に曲げて座り、前傾。左右30秒。
3. ハイキック専用ドリル
無理に上げると肉離れ
静的ストレッチで可動域を広げ、動的ストレッチで温めてから蹴りましょう。
🦵 ハイキックドリル
① レッグスイング（前後）
片足立ちで足を前後に振る。20回×左右。
② レッグスイング（横）
壁に手をつき、足を横に振る。20回×左右。
③ 壁足かけキープ
壁に蹴り足をかけ、30秒キープ。
4. 寝技（ガードワーク）の柔軟性
🥋 寝技のためのストレッチ
① バタフライストレッチ
足の裏を合わせ、膝を下に押す。60秒。
② ライイング・グルート
仰向けで足を組み、胸に引き寄せる。左右30秒。
③ ハムストリングストレッチ
仰向けで片足を上げ、タオルで引っ張る。左右30秒。
5. 動的 vs 静的ストレッチ
練習前は「動的」一択
練習前に静的ストレッチをやりすぎると筋出力が低下します。
練習前：動的
- • レッグスイング
- • ショルダーサークル
- • トルソーローテーション
練習後：静的
- • 開脚ストレッチ
- • カエルストレッチ
- • バタフライストレッチ
6. AIで可動域を測定
📏 角度測定
開脚120度→140度など具体的な目標設定が可能
🔄 左右差チェック
バランスを修正し怪我を予防
FAQ
Q
毎日ストレッチしても大丈夫？
はい、毎日行うことで効果が出ます。ただし痛みが出るほど無理は禁物。
Q
どのくらいで柔らかくなる？
2〜4週間で変化が出始めます。開脚180度は数ヶ月〜1年。
Q
お風呂上がりがいい？
本当です。体が温まっていると筋肉が伸びやすくなります。
まとめ
柔軟性は習慣で身につく
- 1. 股関節・ハム・肩甲骨の3点を重点的に
- 2. 練習前は動的、練習後は静的
- 3. 毎日5分でいいので継続
- 4. AI分析で可動域を数値化
📅 最終更新: 2026年2月
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