ピッチャーのスタミナを強化する方法｜終盤にバテる原因と投手向けトレーニング

ピッチャーに必要なスタミナとは

投手のスタミナは、主に次の5要素で構成されます。

要素	投球での役割	不足したときに起こりやすい変化
基礎持久力	イニング間や投球間の回復を支える	息が整わず、後半まで回復しにくい
下半身・体幹の筋力	投球動作と姿勢を繰り返す	踏み出し、体幹、投球後の姿勢が崩れる
高強度後の回復力	強い投球を繰り返す	一球ごとの回復が遅くなる
投球動作の再現性	無理な力みを減らす	疲労時にタイミングや制球が変わる
回復と投球量の管理	身体を次の登板へ戻す	疲れを残したまま投げ続ける

「スタミナがないから走ればよい」と一つに決めず、どの要素が不足しているかを確認することが第一歩です。

ピッチャーが終盤にバテている5つのサイン

1. 球速より先に制球が乱れる

疲労は必ずしも球速低下だけに表れません。

• 高めへ抜ける球が増える
• 引っかけが増える
• 左右へのばらつきが大きくなる
• ボール先行が増える
• 狙いを変えていないのに球筋が変わる

といった制球の変化も重要です。

2. 投球テンポが変わる

疲れるとセットから始動までが長くなったり、反対に早く終わらせようとして急いだりします。

序盤と終盤で、呼吸を整える時間、構えから始動まで、投球後に次の球へ入るまでが大きく変わっていないか確認します。

3. 下半身と体幹の連動が崩れる

終盤に次の変化が出る場合は、腕だけの問題とは限りません。

• 踏み出し足で姿勢を支えられない
• 上体が早く前へ倒れる
• 体幹が一塁側・三塁側へ流れる
• 投球後に足を踏み直す
• フォロースルーが小さくなる

4. 腕の重さや張りが強くなる

通常の疲労感を超えて、肩・肘・前腕へ局所的な張りや痛みが出る場合は、その日の投球を続ける判断材料にしないでください。

疲労した状態で投げ続けることは、フォーム変化やパフォーマンス低下だけでなく、障害リスクとも関連します。

5. 判断と集中が落ちる

終盤にサインの見落とし、配球ミス、牽制や守備への反応低下が増える場合は、身体だけでなく精神的な疲労も考えます。

スタミナ強化では、疲れ切るまで追い込むことより、質を保って練習を終える判断も重要です。

ピッチャーが終盤にバテる5つの原因

原因1：基礎持久力が不足している

投球そのものは短時間の高強度動作ですが、試合全体では投球、待機、守備、イニング間の回復を繰り返します。

基礎的な有酸素能力は、試合中の回復と日々のトレーニングからの回復を支えます。

原因2：下半身・体幹が先に疲れている

投球腕だけを鍛えても、土台となる下半身と体幹が崩れると、同じ投球動作を繰り返しにくくなります。

投手の体力作りでは、脚、臀部、体幹、背中を含む全身の筋力と筋持久力を整えます。

原因3：一球ごとの力みが大きい

毎球を全身の最大出力で投げようとすると、必要以上に疲れやすくなります。

ただし「序盤は80％で投げる」と一律に決める必要はありません。試合状況や球種に応じた出力の中で、肩をすくめる、握り込む、投球後まで力が抜けないといった不要な力みを減らします。

原因4：高強度練習が登板日に近すぎる

登板前日に全力ダッシュ、重い下半身トレーニング、大量の投球動作を行うと、疲労を残したまま試合を迎える可能性があります。

トレーニング内容だけでなく、登板日から逆算した配置が重要です。

原因5：投球量と回復が合っていない

ブルペン、試合、キャッチボール、遠投、守備練習、シャドーピッチングは、すべて身体への負荷です。

試合の投球数だけを見ず、複数チームでの活動や捕手との兼任も含めて管理します。

ピッチャーのスタミナ強化トレーニング5選

1. 低強度の有酸素運動

目的： 基礎持久力と回復の土台を作る

選択肢：

• 会話できる程度のジョギング
• エアロバイク
• 速歩
• 軽いスイム
• 成長期では鬼ごっこや他競技などの遊び

実施例：

• 15〜30分
• 週1〜2回から開始
• 登板翌日は短時間・低強度にする
• 息が上がり続けるペースへ上げない

長距離を速く走ることが目的ではありません。脚の張りや疲労を次の投球日へ残さない強度で行います。

2. 短いインターバルトレーニング

目的： 強い動作の後に呼吸と動きを整える力を養う

実施例：

1. 5〜10分ウォームアップする
2. 10〜15秒の速めの走り、バイク、坂道移動を行う
3. 45〜60秒、歩くか軽く動いて回復する
4. 4〜6回から開始する
5. 動きの質が落ちる前に終了する

「30秒全力」を全員へ一律に課す必要はありません。高校生以上でも、最初は最大強度ではなく、姿勢を保てる速度から始めます。

成長期の選手は、年齢、運動経験、チーム練習量に合わせて指導者が調整してください。

3. 下半身・体幹の筋持久力サーキット

目的： 投球後半でも姿勢を保つための全身持久力を養う

種目	回数の目安	確認するポイント
スプリットスクワット	左右6〜10回	膝とつま先の方向をそろえる
ヒップヒンジ	8〜12回	背中を丸めず臀部を使う
チューブローイング	8〜12回	肩をすくめない
パロフプレス	左右6〜10回	体幹を回されないように保つ
カーフレイズ	10〜15回	足首をまっすぐ動かす

• 2〜3種目を選ぶ
• 1〜2周から始める
• 速さよりフォームを優先する
• 投球前日に強い筋肉痛を残さない

「肩のスタミナ」を作ろうとして、投球腕だけを高回数で疲労させる必要はありません。

4. 少量のシャドーピッチングと動画確認

目的： 疲労前に投球動作の再現性を確認する

方法：

1. ボールを持たずに3〜5回投球動作を行う
2. 横または斜め後方から撮影する
3. 一度休み、同じ回数をもう一度行う
4. 体幹、踏み出し、投球後のバランスを比較する

確認ポイント：

• 肩をすくめていないか
• 体幹が横へ流れていないか
• 踏み出し足で姿勢を支えられているか
• フォロースルーが途中で止まっていないか
• 反復するほど動作を速めていないか

100回連続で行い、疲労時の崩れを作る必要はありません。フォームが崩れる前に確認し、悪い動きを反復しないことを優先します。

5. 予定された投球練習内で序盤と終盤を比較する

目的： 実際の投球で疲労時の変化を見つける

新しい投球数を追加するのではなく、もともと予定されているブルペンや投球練習の中で行います。

方法：

1. ウォームアップ後の3球程度を撮影する
2. 投球練習の終盤に同じ球種を3球程度撮影する
3. 同じ角度・カメラ位置で比較する
4. 球速だけでなく、制球とフォームを見る

比較する項目：

• 構えから始動までのテンポ
• 体幹の傾き
• 踏み出し足の位置と安定
• 腕の振りとフォロースルー
• 投球後のバランス
• 捕手が構えた位置との差

疲労チェックのために球数を増やさないでください。

ピッチャーの走り込みは必要か

走ること自体が悪いわけではありません。問題は、目的を決めずに長距離走やダッシュを大量に行うことです。

方法	主な目的	注意点
低強度ジョギング・バイク	基礎持久力と回復	脚の疲労を残さない
短いインターバル	高強度後の回復	全力固定にしない
坂道走	加速と下半身の出力	急な坂や過剰本数を避ける
長距離走	基礎持久力	投球に近い練習ではない
ポール間走	チームで管理しやすい	距離と本数を目的に合わせる

投手にとって最適な走り込みは、年齢、登板間隔、シーズン、現在の体力によって変わります。

シーズン中の週間メニュー例

週末に先発する高校生以上の投手を想定した一例です。実際にはチーム練習と登板予定を優先してください。

高強度の投球、全力走、重い筋力トレーニングを連日重ねないことが基本です。

オフシーズンの週間メニュー例

オフ期は試合へ合わせる必要が少ないため、基礎体力と筋力を段階的に高めます。

曜日	主な内容	強度
月	下半身・体幹の筋力＋短いインターバル	高
火	低強度有酸素＋可動域	低
水	投球技術または全身運動	中
木	全身筋力＋少量のシャドー動画確認	中〜高
金	休養または軽い有酸素	低
土	チーム練習・他競技・総合的な体力作り	内容次第
日	完全休養	休養

毎週同じ負荷を続けず、疲労が強い週は回数や時間を減らします。

先発・リリーフ・成長期で変えるポイント

先発投手

• 一定の投球量を繰り返す力が必要
• 登板後の回復日を確保する
• ブルペンと筋力トレーニングを登板日から逆算する
• 終盤の制球とフォームを比較する

リリーフ投手

• 短いイニングで高い出力を求められやすい
• 連日の準備や登板を含めて負荷を管理する
• 高強度インターバルを増やしすぎない
• 投げなかった日のブルペン量も記録する

小学生・中学生

• 大人向けの週間メニューをそのまま適用しない
• 走り込みより、幅広い運動と基本動作を優先する
• 投手と捕手の兼任、複数チームでの投球を合算する
• 痛みや腕の疲労を我慢させない
• 大会・連盟の最新投球制限を守る

2026年の投球数管理で確認すること

全日本軟式野球連盟・学童部

2026年シーズンから、学童部では従来の1日制限に加えて1週間の投球数制限が導入されています。

区分	1日の上限	1週間の上限
学童部	70球以内	210球以内
4年生以下	60球以内	180球以内

これは全日本軟式野球連盟の学童部に関する規定です。所属大会や競技団体によって別の規定がある場合は、そちらを確認してください。

Pitch Smartの年齢別上限

MLB・USA BaseballのPitch Smartは、米国の青少年・若年投手向け参考ガイドラインです。日本の大会規定ではありません。

年齢	1日の試合投球上限
7〜8歳	50球
9〜10歳	75球
11〜12歳	85球
13〜14歳	95球
15〜16歳	95球
17〜18歳	105球
19〜22歳	120球

Pitch Smartでは投球数に応じた休養日も設定されています。上限だけを見るのではなく、公式ページの最新表で必要な休養日を確認してください。

投球やトレーニングを中止するサイン

次の状態がある場合は、回数を達成することより中止を優先します。

• 肩・肘・前腕の痛み
• しびれ、感覚の変化
• 腕が上がりにくい
• 通常より明らかな制球低下
• 投球後のバランスを保てない
• フォームを意識しても修正できない
• 息苦しさ、めまい、吐き気
• 翌日以降も強い疲労が残る

特に成長期の投手が腕の疲労を訴えた場合は、精神力の問題として扱わないでください。

試合前後の食事と水分補給

試合前

• 消化しやすい主食を中心にする
• 普段食べ慣れていない食品を避ける
• 試合直前の脂質が多い食事や食べすぎを避ける
• 暑い日は試合開始前から少量ずつ水分を取る

試合中

• イニング間に飲める環境を作る
• 暑さ、発汗量、試合時間に合わせて水分と電解質を補給する
• 短時間に大量に飲むことを避ける
• 全員へ同じ量を強制せず、個人差を考慮する

試合後

• 水分を補給する
• 炭水化物とたんぱく質を含む食事を取る
• 食事が遅くなる場合は補食を利用する
• 体重変化、尿の色、のどの渇きなどを回復の参考にする

脱水だけでなく、過剰な水分摂取にも注意が必要です。暑熱環境では指導者、トレーナー、医療担当者の方針を優先してください。

動画で序盤と終盤のフォームを比較する方法

撮影するタイミング

• 十分にウォームアップした序盤
• 予定された投球練習の終盤
• 各3球程度
• 同じ球種と同程度の狙い

撮影角度

横・斜め後方

• 体幹の傾き
• 踏み出しの方向
• 投球後の姿勢
• 動作テンポ

捕手後方または正面寄り

• 左右への体幹の流れ
• 踏み出し足の位置
• 制球のばらつき
• フォロースルー

比較するときの注意

• カメラ位置と高さを変えない
• 1球だけで判断しない
• 球速だけで疲労を判断しない
• 動画から肩・肘の負荷を正確に測定できると考えない
• 問題があれば投球数を増やして再現しない

FAQ｜ピッチャーのスタミナ強化

まとめ｜スタミナは疲れ切るまで投げて作るものではない

ピッチャーの体力作りでは、長距離走、ダッシュ、筋力トレーニング、投球練習のどれか一つを増やせばよいわけではありません。

現在の練習量と登板予定を確認し、不足する要素を一つ選んでください。序盤と終盤のフォームを同じ条件で比較し、質を保てる範囲で少しずつ負荷を上げることが、実戦につながるスタミナ強化になります。