球速アップ！自宅でできる道具なしトレーニング5選【下半身・体幹・肩甲骨】

「球速を上げたいけど、ジムに通う時間がない」「自宅でできるトレーニングを知りたい」——そんな投手のために、この記事では道具不要・自宅でできる球速アップトレーニングを5つ紹介します。

球速の原動力は腕の力ではありません。研究データによると、球速の約60%は下半身の力から生まれています。つまり、自宅での下半身トレーニングだけでも球速アップは可能なのです。

球速が出ない3つの原因

メニュー1：スプリットスクワット（下半身強化）

投球時の踏み込み動作を強化するトレーニングです。片足で体重を支える筋力がつきます。

やり方

1. 前後に足を開く（ランジの姿勢）
2. 後ろ膝が床に近づくまでゆっくり沈む
3. 前足で力強く押し返して元に戻る
4. 各足15回 × 3セット

ポイント：前膝がつま先より前に出ないように注意。投球側の足（右投げなら左足）を前にすると、より実戦的です。

メニュー2：回旋プランク（体幹の回転力）

腰の回転力がそのまま球速に直結します。通常のプランクに回旋動作を加えることで、投球に必要な回転力を鍛えます。

やり方

1. 通常のプランク姿勢（腕立て伏せの上の状態）
2. 片手を天井に向けて体を回旋する
3. 元に戻して反対側も行う
4. 左右交互に10回 × 3セット

ポイント：回旋する時に腰が落ちないように注意。「体幹でひねる」感覚を掴むのが重要です。

メニュー3：タオルスロー（腕の振り・しなり強化）

タオル1枚あれば、投球フォームと腕の振りを強化できるドリルです。

やり方

1. フェイスタオルの端を片手で持つ
2. 投球フォームでタオルを振る（実際にボールを投げるように）
3. タオルが「パン！」と音がするように全力で振る
4. 20回 × 3セット

ポイント：音が鳴らない場合は、腕のしなりが使えていないサインです。リリースの瞬間に手首を「ムチのように」振る意識を持ちましょう。

メニュー4：ヒップヒンジ（股関節の可動域拡大）

投球動作の「タメ」を作るために、股関節の柔軟性と可動域を広げるトレーニングです。

やり方

1. 足を腰幅に開いて立つ
2. 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出すように上体を前傾
3. お尻から頭まで一直線を保つ
4. ハムストリングスが伸びるのを感じたら元に戻る
5. 15回 × 3セット

ポイント：「椅子に座る動作」をイメージするとやりやすい。背中が丸まると効果が半減します。

メニュー5：肩甲骨ウォール・スライド（肩の柔軟性）

肩甲骨の可動域が広がると、腕のしなりが大きくなり、リリースポイントが高くなります。

やり方

1. 壁に背中をつけて立つ
2. 両腕を「バンザイ」の形で壁につける（手の甲が壁に触れるように）
3. 肘を90°に曲げながらゆっくり下ろす
4. 再びゆっくり上げる
5. 10回 × 3セット

ポイント：常に腕が壁から離れないようにする。離れてしまう場合は、肩甲骨周りの柔軟性が足りないサインです。

週間トレーニングスケジュール（例）

FAQ：自宅での球速アップトレーニングに関するよくある質問

まとめ：自宅で球速を上げる3つの鉄則

1. 下半身を最優先で鍛える（球速の60%は下半身から生まれる）
2. 体幹の回旋力を強化して、力を効率よく腕に伝える
3. 肩甲骨の柔軟性を高めて、腕のしなりを最大化する

1日15分、週5日のトレーニングで球速は変わります。まずはスプリットスクワットとタオルスローから始めてみてください。