野球の一人練習メニュー20選｜自宅・公園でできる効果実証済みドリル

なぜ一人練習が重要なのか？

チーム練習だけでは足りない

チーム練習では、打席に立てる回数や投球できる球数に限りがあります。また、自分の弱点を重点的に練習する時間も十分に取れません。

MLBのトップ選手のデータ:

• オフシーズンの自主練習: 週20-30時間
• シーズン中の試合前自主練習: 毎日1-2時間
• MLBトップ選手の多くは「チーム練習後も必ず個人練習をする」と語っています

一人練習の3つのメリット

1. 自分のペースでできる: 弱点を何度も繰り返せる
2. 集中できる: 周りを気にせず自分だけの時間
3. 時間を有効活用: スキマ時間でも練習可能

効果が出る一人練習 vs 逆効果になる一人練習

同じ時間練習しても、やり方次第で結果は大きく変わります。

評価項目	❌ 逆効果になりがちな練習	✅ 上達する効果的な練習
目的意識	なんとなく回数をこなす	「今日は下半身主導」などテーマを決める
フォーム	崩れたフォームで反復する	1球ごとに動画や鏡でチェックする
強度	常に100%全力で振る	フォーム固めは60%、実戦想定は100%
休憩	疲れても休まず続ける	集中力が切れたら小休憩を入れる
フィードバック	誰にも見てもらわない	AIアプリや動画で客観的に確認する

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1. 基礎・共通トレーニング（全ポジション向け）

まずは、すべての野球選手に必要な「体」を作るトレーニングです。これらは毎日行っても効果的です。

1. 体幹トレーニング

目的: 投球・打撃の土台となる体幹強化

メニュー:

2. 下半身トレーニング

目的: 投球・打撃のパワーの源を強化

メニュー:

3. メディシンボール回旋

必要な道具: メディシンボール（なければ重いリュックなどで代用）

やり方:

1. 横向きに立ち、ボールを持つ
2. 体幹を捻って、壁に向かって投げる
3. 左右両方行う

効果: 投球・打撃に必要な「回旋パワー」の強化

4. 柔軟性トレーニング

目的: ケガ予防、可動域拡大

おすすめストレッチ:

• 肩の外旋ストレッチ: 30秒×2
• 股関節の割り座ストレッチ: 30秒×2
• 胸郭の回旋ストレッチ: 各方向30秒×2

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2. 投手専用メニュー（ピッチング・送球）

ピッチャーや、送球を安定させたい野手向けのメニューです。

5. シャドーピッチング

目的: 投球フォームの確認、腕の振りの定着

やり方:

1. タオルを持って、または素手で構える
2. 実際の投球と同じ動作を行う
3. 腕だけでなく、下半身からの連動を意識
4. 鏡の前で行うとより効果的

回数: 20回×3セット

6. ゴムボールスロー

必要な道具: ゴムボール（テニスボール）

やり方:

1. ゴムボールを壁に全力で投げる
2. 跳ね返りをキャッチ
3. スナップを効かせることを意識

効果: 指先の感覚強化、スナップ強化

7. 的当てコントロール

必要な道具: ネット、的（テープで自作など）

やり方:

1. ネットに的（ストライクゾーン）を作る
2. セットポジションから的を狙って投げる
3. 外角低め、内角高めなどコースを決めて投げる

目標: 10球中8球ストライク

8. ロングトス（壁使用）

必要な道具: ボール、広い高い壁（公園など）

やり方:

1. 壁から離れて（15m〜）山なりに投げる
2. フォームを大きく使い、指にかかる感覚を確かめる
3. 徐々に距離を伸ばす

効果: 遠投力向上、フォームのダイナミックさ

9. クイックスロー練習

必要な道具: ストップウォッチ

やり方:

1. セットポジションから「クイック」で投げる
2. タイムを計る（プロは1.1-1.2秒）
3. フォームを小さくせず、素早く動く練習

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3. 野手・打者専用メニュー（バッティング・守備）

10. シャドースイング

目的: スイング軌道の確認

やり方:

1. バットなし、またはバットを持って
2. 理想のスイング軌道を意識して振る
3. 1スイングずつ丁寧に、「ブンッ」と音をさせる

回数: 50回〜100回

11. ネット打ち・置きティー

必要な道具: ネット、ティースタンド

やり方:

1. 止まっているボールを自分のポイントで打つ
2. フォームを固めるのに最適
3. 打球の行方（ネットのどこに当たったか）で良し悪しを判断

12. トスバッティング（セルフ）

必要な道具: バット、シャトルまたは軽量ボール

やり方:

1. 自分でボールを真上に上げる
2. 落ちてきたボールをネットに向かって打つ
3. 芯で捉える感覚を養う

13. 片手打ち

目的: ボトムハンド（引き手）とトップハンド（押し手）の役割理解

やり方:

1. 片手でバットを持ち、ティーを打つ
2. ボトムハンドは「引っ張る」、トップハンドは「押し込む」
3. 手首をこねないように注意

14. バット重量トレーニング

• 重いバット（マスコットバット）: パワー養成、体の使い方の矯正
• 軽いバット（ノックバット等）: スイングスピード養成、キレを出す

注意: 重いバットばかり振るとスイングが遅くなるので、必ず普通のバットも振る。

15. ゴロ捕球・ハンドリング

必要な道具: 壁、ボール

やり方:

1. 壁に向かってゴロを投げる
2. ショートバウンド、ハーフバウンドに合わせる
3. グラブを出さず、素手で行うとハンドリングが向上しやすい

16. フットワーク

やり方:

1. 守備位置につく構え（パワーポジション）
2. 前後左右の合図（または自分で決める）に合わせて素早く一歩目を出す
3. 守備範囲を広げるための瞬発力トレーニング

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4. 週間練習スケジュール例

ポジションに合わせて組み合わせましょう。

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5. 参考動画で「お手本」を確認する

AI動画分析でフォームをチェック

一人練習では、自分のフォームを客観的に見ることが難しいです。AIスポーツトレーナーアプリで動画を撮影・分析すれば、練習の効果を数値で確認できます。

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FAQ：野球の一人練習メニュー20選に関するよくある質問

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まとめ：今日から始める一人練習

1. まずはシャドー系から始める（道具不要）
2. 週間スケジュールを決めて継続
3. 動画撮影でフォームを定期的にチェック