野球で肩を強くする方法｜遠投だけじゃないスローイング強化術5選と段階的プログラム

「肩が弱い」の本当の原因

「肩が弱くて外野からホームに送球が届かない」「内野から1塁への送球が遅い」——肩の強さに悩む選手は、とにかく遠投を繰り返しがちです。

しかし、遠投だけでは肩は強くなりません。むしろ、間違ったフォームでの遠投は肩を故障させるリスクがあります。

送球パワーの内訳

「肩が弱い」3つの原因パターン

強化法1：肩甲骨ストレッチ（柔軟性UP）

肩甲骨の可動域が広いほど、腕を大きく振れてボールにエネルギーが乗ります。プロ投手の多くが、毎日のルーティンとして肩甲骨ストレッチを行っています。

ストレッチメニュー（毎日5分）

目標: 手が背中で指同士つかめるようになれば、可動域は十分。毎日続けることで2-3週間で改善を実感できます。

強化法2：ステップスロー（全身の力を集約）

投球は「歩く動作の延長」です。しっかりステップしてから投げることで、下半身の力が加わり送球が格段に強くなります。

やり方

1. 送球先に向かってクロスステップ（右投げなら右足を左足の前に出す）
2. 体重移動のエネルギーをそのまま腕の振りに乗せる
3. 足→腰→肩→腕の順でパワーが伝達される感覚を掴む
4. 20球 × 3セット

距離別の目安

• 10-15m: フォーム固め。ステップ＋リリースのタイミングを意識
• 20-30m: スピード追加。体の開きを抑えつつ力を込める
• 30m+: 実戦距離。ステップの力だけで到達できれば合格

強化法3：ニーリングスロー（体幹の回転力強化）

膝をついた状態で投げることで、腕や下半身に頼れず、体幹の回旋力だけで投げる感覚を掴むドリルです。

やり方

1. 片膝をついた状態で構える（投げる側の膝を立てる）
2. グローブ側の肩を閉じた状態からスタート
3. 体幹の回旋だけで送球する
4. 15球 × 3セット

強化法4：ロングトス（正しいフォームでの遠投）

遠投そのものが悪いのではなく、フォームが崩れた状態での遠投が問題です。正しいアプローチで行えば遠投は非常に効果的なトレーニングです。

やり方

1. まず20メートルの距離で、フォームを意識してキャッチボール
2. 5メートルずつ距離を伸ばす
3. フォームが崩れたら、それ以上距離を伸ばさない（これが最重要ルール）
4. 「投げられる最大距離」ではなく「正しいフォームで投げられる最大距離」を測る

距離の目安

強化法5：チューブトレーニング（インナーマッスル強化）

ゴムチューブがあれば、肩の**インナーマッスル（回旋筋腱板）**を安全に強化できます。なければタオルでの代替も可能です。

メニュー

4週間 肩強化プログラム

FAQ：肩を強くする方法に関するよくある質問

まとめ：肩を強くする3つの鉄則

1. 肩甲骨の柔軟性を高めて、腕のしなりを最大化する
2. 下半身と体幹の力をスローイングに乗せる（ステップスロー + ニーリングスロー）
3. インナーマッスルを強化して、肩を守りながらパワーアップする

「肩が強い」=「腕の力が強い」ではありません。全身の力を正しく連動させることが、安全で強い送球の秘訣です。