マラソン後半に失速しない走り方｜30km以降のペース維持戦略

マラソン後半に失速する原因を解説。30km以降のペースダウンを防ぐ走り方・エネルギー管理・メンタル維持の方法を紹介します。

【結論】後半の失速は「エネルギー切れ」と「フォーム崩れ」の2つが原因

疲労時のフォーム崩れをAIが検出

✅ この記事で得られる知識

「前半は調子が良かったのに、30kmを過ぎたら急に脚が動かなくなった」——いわゆる**「30kmの壁」**は、市民ランナーが最も多く経験する現象です。

しかし、この壁は原因を理解し、正しく対策すれば乗り越えられます。この記事では、マラソン後半に失速しないための走り方・補給・メンタルの戦略を解説します。

30km以降に失速する3つの原因

人間の体には約2,000kcal分のグリコーゲン（筋肉と肝臓に貯蔵）があります。しかし、マラソンの消費エネルギーは約2,500-3,000kcal。つまり、補給なしで走ると必ずエネルギーが足りなくなります。これが30kmの壁の正体です。

前半に1km5秒速いだけで、後半に10-15秒のペースダウンを招きます。理想は前半と後半でほぼ同じペースの**「イーブンペース」**です。

目標タイム	1kmペース	前半ハーフ	後半ハーフ
サブ4（4時間以内）	5:40/km	2:00:00	1:58:00-2:00:00
サブ3.5（3時間半）	4:58/km	1:45:00	1:43:00-1:45:00
サブ3（3時間以内）	4:15/km	1:30:00	1:28:00-1:30:00

疲れた時にこの5つのポイントを意識するだけで、フォーム崩れを最小限に抑えられます。

❌ NG

「もう無理」「脚が動かない」

✅ OK

「あと1km」「フォームを整えろ」「まだ行ける」

30km走の練習は必要ですか？

はい、レースの2-3週間前に少なくとも1回は30km走を行うことをおすすめします。30km走を経験しておくことで、本番の「30kmの壁」の感覚を事前に知り、対策を立てられます。ペースは本番より10-15秒/km遅めで十分です。

カーボローディングは効果がありますか？

効果があります。レース3日前から炭水化物の割合を増やすことで、グリコーゲンの貯蔵量を通常より20-30%増やせます。ただし、食べ過ぎて体重が増えすぎないよう注意。普段の食事の炭水化物比率を高める程度でOKです。

フォームの崩れは自分で気づけますか？

疲労時は感覚が鈍るため、自分では気づきにくいです。練習でのロング走をスマホで撮影し、AIスポーツトレーナーで序盤と終盤のフォームを比較すると、疲労時にどこが崩れやすいかがわかります。事前に弱点を把握しておくと、本番で意識的に修正できます。

後半の失速は「努力不足」ではなく「戦略の問題」です。正しい準備と計画で、30kmの壁を乗り越えましょう。

📅 最終更新: 2026年2月｜記事の内容は定期的に見直しています