短距離のタイムが伸びない原因｜スタートとピッチを改善する方法

「練習しているのにタイムが縮まらない」「頑張っているのに遅いまま」——短距離のタイムが伸び悩む時、ただ走り込むだけでは効果がありません。

100mは大きく3つのフェーズに分かれています。どのフェーズに課題があるかを特定し、そこを集中的に改善することでタイムは縮まります。

100mの3フェーズ

改善1：スタート&加速の強化（0-30m）

ドリル：ブロックスタート3ステップ

1. セット：前足の膝はスタートラインの真下、後ろ足は臀部の真下
2. 反応：号砲と同時に、前足で地面を斜め後ろに蹴る
3. 加速：最初の5歩は頭を下げたまま（すぐに起き上がらない）

よくある間違い：スタート直後に体を起こしてしまう → 加速区間を無駄にする。最初の5-10歩は前傾姿勢のまま加速を続けるのが正解。

ドリル：坂道ダッシュ

• 緩やかな上り坂（5-10°）を30mダッシュ
• 坂の傾斜が自然な前傾姿勢を作ってくれる
• 5本 × 3セット（間に90秒休憩）

改善2：ピッチとストライドの最適化（30-70m）

最高速度を上げるには、**ピッチ（足の回転数）とストライド（歩幅）**のバランスが重要です。

ドリル：ラダートレーニング（ピッチ強化）

1. ラダー（なければ地面にテープで目印）を用意
2. 各マスに1歩ずつ、できるだけ速く足を入れる
3. 3セット × 各パターン（1歩、2歩、横ステップ）

ドリル：バウンディング（ストライド強化）

1. 大きく跳ぶように走る（1歩を最大限に伸ばす）
2. 30m × 5本
3. 着地の時に膝が潰れないよう、反発をもらって次の跳躍につなげる

改善3：後半の減速を防ぐ（70-100m）

100mの後半で大きく失速する選手は、フォームの崩れか乳酸耐性の不足が原因です。

ドリル：ファルトレク（変化走）

1. 60mを全力で走り → 40mをジョグ → また60m全力
2. 全力区間で後半のフォーム崩れを意識
3. 5本 × 2セット

フォーム維持のコツ

• 疲れた時ほど腕を大きく振る（脚は腕に連動する）
• 顎を引いて前を見る（顔が上がると体が反る）
• 肩の力を抜く（握りこぶしを軽くする）

FAQ：短距離タイムに関するよくある質問

まとめ：タイムを縮める3つの鉄則

1. スタート後の加速区間を最大化する（頭を下げて前傾キープ）
2. **自分のタイプ（ピッチ型 or ストライド型）**に合った練習をする
3. 後半の減速を防ぐためにフォーム維持を意識する

タイムが伸びない時こそ、「量」ではなく「質」の練習に切り替えましょう。