サッカーの試合後半にスタミナ切れで走れなくなる原因を科学的に分析。グリコーゲン枯渇、無駄な動き、反復スプリント能力の鍛え方を解説。
- ①グリコーゲン枯渇：筋肉のエネルギーが後半に尽きている（栄養で改善可能）
- ②無駄な動きが多い：体力を浪費する非効率な走り方・守備姿勢がある
- ③反復スプリント能力の不足：長距離走ではなく、ダッシュの繰り返し耐性がない
スマホで撮った30秒の動画をアップロードするだけ。
AIが改善ポイントを自動で分析します。
- ✓ サッカーの試合中に消費されるエネルギーの仕組み（グリコーゲン枯渇理論）
- ✓ 持久力・反復スプリント能力・筋持久力の3種類のスタミナの違い
- ✓ 「走れない」を「走れる」に変えるトレーニングメニュー
- ✓ 試合前日〜当日の栄養・水分補給の具体的プラン
「前半は動けるのに、後半になるとスプリントできない」「最後の15分で足が止まって失点する」——試合後半のスタミナ切れは、選手個人だけでなくチーム全体のパフォーマンスに直結する深刻な問題です。
しかし「もっと走り込みをしろ」という従来のアドバイスは半分正しく半分間違いです。サッカーに必要なのは「マラソンの体力」ではなく「ダッシュを90分間繰り返す能力」です。
サッカーのスタミナを科学的に分解する
サッカーの試合中に必要な「スタミナ」は、実は3つの異なる体力要素で構成されています。
| 体力要素 | 不足するとどうなるか | 主なトレーニング方法 |
|---|---|---|
| 全身持久力（有酸素） | 後半に全体的な運動量が落ちる | ジョギング・テンポラン |
| 反復スプリント能力（無酸素） | スプリントの回数が減り、ダッシュの速さが落ちる | インターバルトレーニング |
| 筋持久力 | 息は平気なのに足が動かなくなる | 筋力トレーニング（中負荷×高回数） |
なぜ長距離走だけではダメなのか
サッカーの90分間で選手は平均10〜13km走りますが、そのうちスプリント（全力ダッシュ）は200〜300m程度です。つまり98%は低〜中強度の移動で、残り2%の全力ダッシュが試合を決めます。
長距離走（LSD）は全身持久力を鍛えますが、この「2%のスプリント」を後半まで維持する能力は別のトレーニングが必要です。
原因1：グリコーゲン枯渇
グリコーゲンとは
筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンは、試合後半に大幅に減少します。研究によると、試合の後半には前半に比べてグリコーゲン量が30〜40%減少し、これが直接的に筋出力の低下を引き起こします。
栄養戦略で対策する
🍝 試合前日〜当日の栄養プラン
- 試合2日前〜前日糖質を多めの食事（パスタ・うどん・米・パン）。グリコーゲンを筋肉に貯蔵する「カーボローディング」
- 試合当日の朝試合3時間前に食事完了。消化の良い糖質（おにぎり・バナナ）が基本
- ハーフタイム吸収の早い糖質を補給（スポーツドリンク・エネルギーゼリー・バナナ半分）
- 試合中水分補給は15〜20分ごと。スポーツドリンクを少量ずつ
原因2：無駄な動きによるエネルギーの浪費
「頑張って走っている」のに後半バテる選手は、無駄な走りが多い可能性があります。
無駄な動きの具体例
| 無駄な動き | なぜエネルギーを浪費するか | 改善方法 |
|---|---|---|
| ボールに寄ってしまう | 自分のカバースペースを空けて往復する | ポジショニングを守り、ボールが来る場所で待つ |
| 守備時に腰を落としすぎる | 太もも前側に過度な負荷がかかり疲労が蓄積 | 腰の高さは膝が軽く曲がる程度。深く落としすぎない |
| スプリントのタイミングが悪い | 無駄な場面で全力ダッシュし、必要な場面で走れない | 「いつ走るか」の戦術理解を深める |
| 力んだランニングフォーム | 肩や腕に力みがあるとエネルギー効率が悪化 | リラックスして走る意識。肩を下げ、腕を自然に振る |
原因3：反復スプリント能力の不足
反復スプリント能力（RSA）とは
Repeated Sprint Ability（RSA）= 短い休息を挟んで全力ダッシュを繰り返す能力。サッカーでは「30秒ジョグして5秒スプリント」のサイクルが試合中に何十回も繰り返されます。
長距離走（LSD）では鍛えられない能力であり、専用のインターバルトレーニングが必要です。
トレーニングメニュー
メニュー1：HIITインターバル（週2回・20分）
⚡ サッカー特化型HIITプロトコル
セット1（全身持久力）: 1分間の高強度ラン → 1分間のジョグ × 6セット
セット2（反復スプリント）: 20m全力ダッシュ → 30秒歩き × 10本
セット3（方向転換スプリント）: 10mダッシュ → 方向転換 → 10mダッシュ × 8本（休憩40秒）
ポイント: セット2と3が試合の「ダッシュ→休憩→ダッシュ」に最も近いトレーニング
メニュー2：試合形式で体力を鍛える
純粋なフィジカルトレーニングだけでなく、**ミニゲーム（3対3、4対4）**もスタミナ強化に非常に効果的です。
- 狭いコートでのミニゲーム → 運動量が多く、休む暇がない
- タッチ制限（2タッチ以内）を追加 → スプリントの頻度が増える
- 7分×3セット（間に1分休憩）で実施
メニュー3：筋持久力トレーニング（週2回・15分）
「息は大丈夫なのに足が動かない」場合は筋持久力が不足しています。
| 種目 | やり方 | セット |
|---|---|---|
| スクワット | 自重で深く（太ももが水平以下） | 20回 × 3セット |
| ランジ | 前後に大きく踏み込む | 15回（各足）× 2セット |
| カーフレイズ | 踵を上げ下げ（ゆっくり） | 30回 × 3セット |
| ケトルベルスイング | 下半身の爆発力と持久力 | 15回 × 3セット |
リカバリー戦略（試合翌日までの過ごし方）
トレーニングと同等に重要なのが回復です。
練習後のルーティン
- 練習直後（30分以内）: バナナ + 牛乳（糖質 + タンパク質で筋肉の回復を促進）
- ストレッチ（15分）: 静的ストレッチで血流を促進し、疲労物質の排出を助ける
- 入浴: 交代浴（温→冷→温）が疲労回復に効果的
- 睡眠: 最低7〜8時間。成長ホルモンの分泌を最大化
AI分析の活用: 試合の動画をAIスポーツトレーナーで確認すると、前半と後半でフォームがどう変化しているかを比較できます。「後半になると腰が浮いている」「スプリント時の腕振りが小さくなっている」など、疲労による動きの変化を映像で確認し、改善すべきポイントを特定できます。
FAQ：サッカーのスタミナに関するよくある質問
まとめ：後半走れるようになる3つの鉄則
- インターバルトレーニングでサッカー特有の「ダッシュの繰り返し」に強くなる
- 栄養戦略（試合前のカーボローディング＋ハーフタイムの糖質補給）でエネルギー切れを防ぐ
- 無駄な動きを減らし、必要な場面で全力を出せる戦術理解を深める
「もっと走れ」ではなく「正しく走れ」が正解です。
📅 最終更新: 2026年2月 ｜ 記事の内容は定期的に見直しています
フォームの課題を
AIが瞬時に可視化します。
改善ポイントを数値化し、あなただけの練習メニューを提案。
- 運動連鎖の可視化
- 重心移動のチェック
- 改善ドリルの提案
- 成長の記録
