ボクシングのスタミナ・持久力を鍛えるトレーニング方法を解説。HIIT、縄跳び、ロードワークなど、12ラウンド戦える体づくりの方法を紹介。
ボクシングは持久力が勝負を分けるスポーツです。どんなに技術があっても、後半に体力が切れればパンチが弱くなり、ガードが下がり、被弾が増えます。12ラウンド動き続ける体力を作る方法を解説します。
1. ボクシングに必要な3種類のスタミナ
ボクシングには異なる3つのスタミナが必要です。
有酸素持久力
→ ロードワークで鍛える
無酸素持久力
→ HIITで鍛える
回復力
→ インターバルトレーニングで鍛える
多くの人が間違えること
「スタミナ＝長距離ランニング」と思いがちですが、ボクシングは3分間の激しい動き→1分休憩の繰り返し。有酸素だけでなく無酸素持久力も重要です。
🔬 研究データ：ボクシングトレーニングの効果
HIIT vs 有酸素：NIH掲載の研究では、ボクシングHIIT群がウォーキング群よりVO2max、血圧、体脂肪率で有意に改善。離脱率も低く継続しやすい。
8週間の効果：El-Ashker(2018)の研究では、8週間のボクシングプログラムで短距離走、シャトルラン、腕立て伏せなどが有意に向上。
12週間の反応時間：12週間のプログラムで反応時間が有意に改善（特に利き手側）。
カロリー消費：1時間で500〜1,000kcal消費可能。
2. HIIT（高強度インターバルトレーニング）
試合の形式に最も近いトレーニング。無酸素持久力と回復力を同時に鍛えます。
メニュー例①：パンチ連打HIIT
- 全力でパンチ連打 30秒
- 休憩 30秒
- 8〜10セット繰り返し
メニュー例②：タバタ式
- 全力運動 20秒
- 休憩 10秒
- 8セット（合計4分）
HIITのポイント
- 本当の「全力」で行う - 70%では意味がない
- 休憩時間は厳守 - 完全回復前に次のセットへ
- 週2〜3回 - 毎日やると疲労が溜まる
- 試合2週間前からは軽めに - オーバートレーニング防止
✅ AI分析でスタミナ効率を最大化
HIITの効果を最大化するには、フォームを維持しながら全力を出すことが重要です。AI分析なら、後半でフォームが崩れていないか、本当に全力が出せているかを数値で確認できます。
3. ロードワーク（ランニング）
有酸素持久力の土台を作るトレーニング。ボクサーの定番。
メニュー例
🏃 LSD（ロングスローディスタンス）
有酸素の土台を作る
⚡ インターバル走
8〜10本繰り返し
ロードワークのポイント
- 週2〜3回 - 毎日は膝に負担がかかる
- 早朝がおすすめ - 減量中は脂肪燃焼効果が高い
- ゆっくりだけでは不十分 - インターバル走も入れる
4. 縄跳び
フットワークとスタミナを同時に鍛えるボクサー必須のトレーニング。
メニュー例
- 基本：3分×5ラウンド（ラウンド間1分休憩）
- 応用：片足、二重跳び、駆け足を混ぜる
- 目標：3分間で300回以上
縄跳びの効果
5. サーキットトレーニング
複数の運動を連続で行い、全身のスタミナと筋持久力を同時に鍛える。
メニュー例（各30秒、休憩なし）
- シャドーボクシング
- バーピー
- マウンテンクライマー
- スクワットジャンプ
- 腕立て伏せ
- プランク
6. スタミナ不足の原因と対策
❌ 原因：無駄な力み
❌ 原因：呼吸を止める
❌ 原因：無駄な動きが多い
❌ 原因：トレーニング不足
AI動画分析でスタミナ問題を発見
後半でフォームが崩れる、ガードが下がる、パンチが遅くなる…AI分析なら前半と後半のフォームを数値で比較し、スタミナ不足がどこに現れているか特定できます。
FAQ：ボクシングのスタミナ・持久力トレーニングに関するよくある質問
まとめ
スタミナは試合を左右する重要な要素です。
12ラウンド戦える体づくり
- 1. ロードワーク - 有酸素の土台（週2〜3回）
- 2. HIIT - 無酸素持久力・回復力（週2〜3回）
- 3. 縄跳び - フットワーク＋スタミナ（毎日OK）
- 4. 力まない打ち方 - 技術面での省エネ
📅 最終更新: 2026年1月
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